こんにちは、あほろです。
本日は「たった４分！？ダイエット・自宅筋トレにHIIT＋バーピーが最強な理由」と題しまして、自宅トレーニングに欠かせない「HIIT+バーピー」について私の実体験からご紹介致します。
！あくまでも筋トレ初心者向けの記事になります！
- 非ガチ勢：ムキムキになりたいわけではないが、締まった体にしたい！
- コロナによる巣ごもり太りを解消したい！
- コロナ影響or節約のためにジム→自宅・自重トレに切り替えた方
- ランニングは苦手・時間が取れない、、、という方
上記のような方に向け、私のオススメの自宅トレーニングを紹介させて頂く企画です。
本日のテーマは 「HIIT＋バーピー！！」
結論、ダイエット・運動不足解消を目的とした初心者自宅トレで「HIIT＋バーピー」が最強、と断言できます。
以下に「HIIT・バーピーってなに？」のご説明と私の実体験からなぜ最強と言えるのかご説明します。
■自己紹介
私は仕事の関係で住んでいたメキシコで、現在の妻と出会い、結婚。今は日本で一緒に暮らしている普通のサラリーマンです。自己紹介については以下記事にまとめておりますので、ぜひご覧ください。
筋トレを始めたきっかけ
簡単に筋トレ自己紹介？をさせてください。
詳細はこの記事にも書いてありますが、
筋トレの目的は、
健康的な体型を維持し、週末に罪悪感なくビールと餃子を楽しむため！
ちゃんと筋トレを始めたのは2−3年前。当時は30代前半、身長168cm、体重が62kg前後、体脂肪率２５％くらい（自宅での簡易計算）くらいでした。お腹にもお肉がついてきて、このままではビールを楽しめない！と一念発起。
初心者あるあるで取り敢えずジムに行ってみたり、ダンベル買ってみたり、いろいろなメニューに目移りしてどれも続かず。。。
改めて目的を再確認し、
- 別にマッチョになりたいわけではない
- お腹周りの肉を取り除き、57kg台に戻したい
- 20代前半のような、最低限の凹凸のある、シュッとしまった体は欲しい
この場合、そんなに負荷の高い、こだわったトレーニングは不要と気づきました。
自宅で、決まったメニューを、短い時間（３０分程度）で、継続＋並行して食事と飲酒を見直し。
現在は、年齢：30代中盤、身長168cm、体重57kg前後、体脂肪率1８％くらい
と、目標レベルをほぼ達成しております！
※本末転倒なこと言いますが、ダイエットは筋トレより食事管理の方が重要です。あくまで”管理”、であり”制限”ではありません。私は週末は気にせずお酒と食事を楽しみ、平日は健康的な食事（タンパク質・食物繊維重視）を心がけ、バランスを取っております。
ただ、筋トレをしないとエネルギー消費や基礎代謝があがらないので、こちらもバランスですね。
HIITとは？
HIITとは
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの頭文字をとったものであり、高強度インターバルトレーニングのことです。
高強度のトレーニングの間に、少しの休憩をはさみ（不完全回復）、それを繰り返し限界まで負荷を高めることで、心肺機能の向上を図るトレーニングです。
アスリートはもちろん、軍隊でも取り入れられているトレーニングみたいですよ！
タバタ式
HIITのなかでも、日本人の田畑教授が考案した（高負荷20秒＋10秒休憩）✕8セットは、タバタ式と呼ばれ世界中で取り入れられています。
たった4分間ですが、田端教授の研究結果で飛躍的に心肺機能が向上することが証明されたとのこと。また、有酸素（長距離）、無酸素（短距離）両方に効果があるというのも驚きです。
日本ではスピードスケートの金メダリスト 清水選手が取り入れたことで有名になりましたよね。（若い方はご存じないかも…）
高負荷＆短時間！自宅トレーニングに最適
タバタ式では２０秒間の高負荷運動の種類は特に種類を限定していません。
アスリートの場合、有名なのはエアロバイクでしょうか。２０秒間全力で漕いで、１０秒休憩。これを８セットやる頃には倒れる人も多いと聞きます。
流石に自宅でエアロバイクを持っている方も少ないですし、毎回自宅で倒れるわけにもいかないので、自宅＆非ガチ勢におすすめなのはバーピーです！
たったの４分間、かつバーピーであれば器具も不要！ということで、自宅トレーニングには最適と言えます。
バーピーとは？
クランプ姿勢とスクワットジャンプを繰り返すトレーニングです。
私が文字でご紹介するよりも動画で見ていただいたほうがいいのでオススメのYoutube動画を貼っておきます！
めちゃくちゃポジティブな実況がモチベーションをあげてくれますよ笑
クランプ体制のときに腕立て伏せを1回挟むパターンも有りますが、これは本当にしんどい…。私はまだ4分間全力で腕立てありパターンはできないので、腕立ては別でやってからバーピーをやるようにしています。
ちなみにバーピーは必ずメニューの最後にするのをオススメします。
理由は、、、、やられればわかると思いますが、その後に何もやる気が起きないくらい体力がなくなるからです！笑
なぜバーピーがおすすめなのか
スクワット✕有酸素運動
バーピーは体幹や腹筋背筋、腕立て伏せを挟めば上腕も鍛えられる全身運動ですが、一番負荷がかかるのはジャンピングスクワットをするための下半身（太もも、お尻、ふくらはぎ）です。
下記記事で述べている通り、効率的なトレーニングは大きい筋肉を動かすこと。
具体的には、
- 太もも・お尻 ＝スクワット
- 胸・上腕 ＝プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 肩・背中 ＝懸垂
日常のトレーニングにスクワットはマストで取り入れるべき一つ。
筋トレとしてみると、スクワット単体の方が筋肉への負荷は高いので、バーピーが最強！とは言いません。
が、初心者＋筋肥大ではなく効率的な脂肪燃焼が目的であれば、下半身に負荷を与えつつ、心肺機能を高められるバーピーは有力な選択肢になると思います。
ちなみにスクワット単品を組み入れたい場合のおすすめは、片足スクワット：モンゴリアンスクワットですね！
短時間で高効率に脂肪燃焼＋体力UP
HIIT４分間の効果はランニング３０分以上に匹敵すると言わています。
ランニングの場合、天気を気にしながら、着替えて＋運動靴を履いて、、、、それを自宅での４分間で置き換えられるとしたら凄いですよね。
HIITが効果的な理由の一つは運動後も脂肪燃焼効果が続くこと。高負荷運動により心肺機能が高まり、運動後も体は熱を発し続けてくれます。
ただ、それはその４分間を全力でやりきることが前提です。
たった４分間ですが、これが本当に辛い。
個人的には人生で一番長い４分間だと思っています。
６セット目くらいになると、
「まだ２セットもあるのか。今日はもうやめていいんじゃないか」
と今でも毎回本気で思っています。その気持ちに負けずやりきることで精神的にも鍛えられている気がします笑
ただ、運動後も脂肪燃焼効果が続くとはいえ、それでも実際に動いてる時間は3分程度なので、これだけやっていれば筋トレ＋ダイエットに十分！とは言いません。
上記に上げた他の大きな筋肉を刺激することも大事ですし、もちろん（目的によりますが）ダイエットには食事管理が重要なことも、誤解のないように併記させて頂きます。
バーピーの注意点
正しいフォームをキープすること
上記の通り、効率的なトレーニングということはそれ相応の負荷の高いトレーニングということ。つまり正しいフォームで実施しないと体を痛めてしまう恐れがあります。
特に、クランプ姿勢を取る時の腰 と ジャンプする時の膝 は要注意！
- クランプ時は体幹を意識し、しっかりと腹筋に力を入れ背中は曲げないこと！
- ジャンプ時は、柔らかく飛ぶことを意識。親指から着地し、つま先で音を立てずに柔らかく、を意識。
特に体力がなくなってくる後半は雑になりがち！
最初は8セットやる体力がなければ、雑なフォームで無理にやるよりはセット数を減らす方が良いです。1セットを全力かつ正しいフォームでやりきることを重要視して下さい。
マンション・アパートの方は注意
ジャンプを挟むため、下の階の方へのケアは必要！
柔らかく着地をすることを意識すれば、うるさい！ということはないでしょうが、やはり夜は避けたほうが無難ですね。
気になるようであれば、多少負荷は変わりますが、飛ばないバーピーを紹介しているYoutubeも多々あるのでそちらに変えて、スクワットは個別にトレーニングに取り入れる、でもいいかもしれません。
少しでも音を低減させるために、ではないですが、バーピーだけでなくストレッチや腕立て伏せのためにも、ヨガマットは一枚持っておくことをオススメします！
実際は4分以上必要！（ストレッチ＋リカバリー）
このブログのタイトルもそれに近いものがありますが笑、Youtubeや紹介記事で「1日たった4分で痩せる！」みたいなものが散見されますが、たしかにHIIT＋バーピーで実際に動いている時間は4分です。なんなら間の休憩除けば3分弱。
ただ、一度やっていただければわかると思いますが、心と体の準備＋その後のリカバリーの時間が必要なので、「ちょっと仕事の合間に5分空いたからやろう！」等は現実的に難しいと思います。
必ずストレッチ等軽く体を動かしてからやらないと怪我につながってしまいます。
少なくとも15分、他のメニューも一緒にやると思うと30分以上は確保したほうがいいですね！
私は在宅勤務の昼休みや夕食前にやっています。
HIITは運動後も脂肪燃焼効果が続くため、あまり遅い時間にやってしまうと、アドレナリンがでて眠れなくなってしまいますので要注意！
HIIT＋バーピーを30代会社員が3ヶ月続けた結果
色々なトレーニングをつまみ食いしていては続かなかった典型的なダメ初心者でしたが、HIIT＋バーピーに出会って、その効果がはっきりと実感できたため、２年近く継続できています。
初めてやったときは、最後まで完遂できず＋本当にフラフラで立ちくらみになってしまったほど。（みなさんもお気をつけて！）
１ヶ月位続けると８セットはなんとかこなせるようになり、３ヶ月たった頃には、確実にお腹周りがスッキリ、体力がついてきたことを実感できました。
長いことランニングはしていませんでしたが、久しぶりに走ってみると、１０km 1時間程度のジョギングは普通にこなすことができました。昔は久しぶりに走ると３０分くらいでギブアップしそうになっていたんですけどね。
もちろんバーピーだけやっていたわけではないですが、バーピーを含む３０分程度のトレーニングを週３日程度続けた結果、体重は▲４kg(62kg→58kg）、体脂肪率▲６％を達成できました。
結局、2年近く続けていますが、週末に暴飲暴食をしても（←おい）、体型・体重をキープできているのは、HIIT+バーピーのおかげが大きいと実感しています。
まとめ
最後にまとめです！
初心者＆非ガチ勢の自宅でのトレーニングにマストで取り入れるべき種目のひとつはHIIT+バーピーです。
自信を持っておすすめできます！
騙されたと思って、ぜひ一度全力で4分間やってみてください。
人生で一番長い4分間をお約束します！笑
その他の初心者向けオススメ自宅筋トレは下記記事で紹介しておりますので、ぜひ御覧ください！
以上！
