本日は私が実際に朝食に取り入れて劇的な変化を実感できた「オートミール」についてご紹介したいと思います。
- なんとなく健康を気にしだしたけど何を変えようか迷っている方
- 健康診断で悪玉コレステロール値が高め指摘されている方
- ダイエット・筋トレを始めようとしている／始めている方
- 便秘や軟便に悩まされている方
このような方に、ぜひご一読いただきたいです。
年齢が３０代に近づくにつれ、お腹周りが気になったり、健康診断でコレステロール値を指摘されている方は少なくないのではないでしょうか？
また食の洋風化やお酒中心の食生活で腸内環境が悪化、便秘や軟便に悩まされている方も多いと思います。
まさに私がそうでした。
特に長年軟便に悩まされ、最近はコレステロール値が高め安定。
私個人の実感ですが、オートミールはこれら全てにびっくりする効果がありました！
もちろん個人差があると思うので効果を保証するものではありませんが、この記事でちょっとでもオートミールに興味を持っていただければ嬉しいです。
［追記］22年5月現在、クエーカーのオートミールが大幅値上げ。代替となりうるAmazon最安のオートミールをレビューしたので、こちらもご覧ください！
■自己紹介
私は仕事の関係で住んでいたメキシコで、現在の妻と出会い、結婚。今は日本で一緒に暮らしている普通のサラリーマンです。自己紹介については以下記事にまとめておりますので、ぜひご覧ください。
オートミールとは
オートミールとは
最近は筋トレ界隈や健康食として話題になってきているとはいえ、あまり日本では馴染みの深いものではありませんので簡単にご紹介します。
オートミールとは、オーツ麦（日本名：エン麦）を脱穀し、押し潰すかカットし食べやすくしたもの。
オーツ麦(Oat)を食べる（食事＝meal) = Oat + meal =オートミールというわけですね。
欧米ではポピュラーな食材で、ふやかしてお粥状にしたり、粉状にして小麦粉の様に使ったりと主食的な立ち位置だそう。
日本ではそこまで一般的ではなく、個人的には筋トレビルダー界隈でのみ流行っている特殊食材（失礼）という認識でした。
最近は健康食・ダイエット食として注目を集めだし、色々なアレンジレシピも紹介されるようになったので耳にする機会も多いのではないでしょうか。
なぜ健康食と言われるのか
なぜオートミールが最強の健康食・スーパーフードと呼ばれるのか。
まずは主成分を確認していきましょう。
＜１００ｇ当りの栄養価＞ ※クエーカー成分表示より
- 熱量 375kcal
- 炭水化物 67g —— 内、食物繊維10g
- タンパク質 16g
- 脂質 ６g
特筆すべきは、まず食物繊維の多さ。成人に必要な食物繊維の一日の摂取目安は約20ｇと言われる中で、毎日オートミールを100ｇ取ればその半分を摂取できることになります。昨今、何かと不足しがちな食物繊維をこれだけ取れるのはありがたいですよね。
さらにオートミールの凄いところは食物繊維の中でも「発酵性食物繊維（β-グルカン）」が豊富なこと。発酵性食物繊維は善玉菌を増やし腸内環境を整える作用があり、オートミールにはその発酵性食物繊維が玄米ご飯の40倍以上含まれているとのこと！
穀物でありながら低GI値であることも魅力的。低GI値＝糖質の吸収を緩やかにしてくれるので同じ糖質量でも太りにくい！
また見逃せないのが穀物とは思えないタンパク質の多さ。低GI値と併せて、これが筋トレ・ビルダーに愛される理由でしょうね。
またグルテンフリーなのも嬉しいポイント！（製品によっては製品化の過程で一部小麦粉が混流しているものもあるみたいなのでアレルギーの方は注意して購入ください）
私がオートミールを食べたら起きた劇的変化
それでは実際に毎朝70g〜80gのオートミールを取るようにしてから私に起こった劇的な変化をご紹介致します。
繰り返しになりますが、個人の感想であり、その効果を保証するものではありませんので、参考までに御覧ください。
腸内環境改善＝軟便・腹痛改善
個人的に一番効果を実感し、本当に人生の悩みが一つなくすことができたとまで思っているのが、軟便・腹痛の改善です。
これは間違いなくオートミールの効果だと確信しています。
幼い頃からあまり胃腸が強くなかった私。大人になりお酒を飲むようになってからはさらに悪化し、３６５日のうち３６０日が軟便。急な腹痛・便意に襲われることも多く、電車移動や長時間の会議の際は、常に腹痛とトイレの心配が頭のどこかにありました。
もちろんヨーグルト等の乳製品やサプリメントも試したのですが、どれも劇的な効果は得られず、結局継続せず…（もちろん粘り強く続けていれば効果のある乳酸菌に出会えたのでしょうが）
そこで出会ったのがオートミールでした。
上記の通り、食物繊維が豊富、特に腸内環境を改善させる「発酵性食物繊維（β-グルカン）」が多く含まれているオートミール。
これが私にピッタリハマり、初めて食べた翌日から驚くほど便が変わりました。以降、軟便が常態化していたのが嘘のように快便が続いており、腹痛も激減しました。
この効果には本当に驚き、感謝すらしています。
ただ唯一のデメリットは、「おなら」（笑）
腸内環境を作り変えてくれている証拠なのでしょうが、食べ始めてから数週間は嘘みたいにおならが出ました（笑） 匂いはあまりなかったと思いますが、それでもびっくりする回数が出ました…。私は男なのでまだ大丈夫？でしたが、女性は気にすると思いますので、最初は週末に試してみるのがいいかもしれません。
これは１，２週間でもとに戻りましたね（良かった）
LDL（悪玉）コレステロール改善
この記事を読んでいただいている半数以上が気にされている（と勝手に推測）コレステロール値。
実はオートミールはコレステロール値を下げる効果があるとされています。上述した「発酵性食物繊維（β-グルカン）」がコレステロールの吸収を抑え、体外に排出するサポートをしてくれます。
私の個人的体験ですが、オートミールはコレステロール値改善に本当に効果あり！でした。
実は私、１年前の健康診断で、コレステロール値が異常に高く、病院での再検査＋改善まで業務制限（深夜残業・海外出張禁止）をくらってしまいました。これはなんとかしなければ、と調べてたどり着いたのオートミールでした。
ちなみに健康診断時とその１ヶ月後の再検査結果がこちら。
※形式が異なるのはBeforeが会社の検診、Afterが病院での再検査だったため
1ヶ月でLDLコレステロール値が 216mg/dl → 124mg/dl と大幅改善！
高めながらも基準値内となり、無事、業務制限も解除されました。
そもそもBeforeが異常値すぎるのでは、はあると思います。ただ、この数値にビビりまくり、色々調べたところオートミールに行き着き、すがる思いで1ヶ月毎食取りました。その結果の数値改善だったので本当にオートミールには感謝し、以降毎日継続しています。
！もちろん、この１ヶ月間は意識的に脂身を控えたり、魚（特にサバ缶）を摂るようにしたりしたので、オートミールだけの効果ではないことは付け加えさせて頂きます！
肌荒れ・湿疹改善
オートミールを取るようになってから明らかに顔の肌質が良くなった。また長年悩まされていた首やひじ・膝の内側の湿疹のような赤い出来物も大幅に改善しました。
オートミールは「発酵性食物繊維（β-グルカン）」が豊富→腸内環境改善→肌荒れ改善につながったと勝手に思っています。腸がきれいな人は肌がきれい、といいますもんね。
また肌にいいとされるビタミンBが豊富なこと、肌を作る主成分であるタンパク質が豊富なことも起因しているかもしれません。
ダイエット・筋トレにも効果あり
上記の通り、オートミールはタンパク質も多く含んでいるので筋トレにも良い効果をもたらしてくれます。
低GI値のため太りにくいのもGood。
また非常に腹持ちがいいので、満腹感が続くのもダイエット食材と言われる理由の一つですね。
もちろんトレーニングや他の食事改善の効果がメインではありますが、約2ヶ月で
体重▲5kg (62kg→57kg)、体脂肪率▲７％（25％→1８％※自宅での簡易計算）
と改善し、今でも１年以上キープできているのはオートミールのおかげも少なからずあると思っています。
おすすめのオートミール＆購入方法
［追記］22年5月現在、クエーカーのオートミールが大幅値上げ。代替となりうるAmazon最安のオートミールをレビューしたので、こちらもご覧ください！
実際に私が購入しているのはこちらのクエーカーのオートミール。
オートミールとしては一番ポピュラーなものではないでしょうか。
この写真で2.26kgのパックが2つはいっており、計4.52kgと巨大！ただ、オートミールは保存が効くのでこのサイズでも問題なしです。この大きな箱は普段使いには不便なので、100均で買ったプラケースに一部を移して使っています。
いくつか種類がありますが、汎用的に使える「オールドファッション」タイプがオススメ。
ただ、初めてオートミールにトライされる方は4.52kgとちょっと大きすぎます。万が一、どうしても口に合わないとなったときにもったいない（後述しますが、その可能性も少なくないと思っています笑）
なので最初は3４０ｇと食べきりサイズで、スーパーでも簡単に手に入る日食の「プレミアムピュア」がオススメ！
私も最初はこちらを購入しオートミールデビューしました。個人的には味の違いは感じませんでしたが、こちらのほうが少し柔らかく食べやすかったと思います。
継続できそうだな！となれば、クエーカーをコストコや楽天・アマゾンで購入すればコスパがいいですね。
| クエーカー「オールドファッション」 | ４５−５０円/100g |
|---|---|
| 日食「プレミアムピュア」 | 100ー150円/100g |
とそのコスト差は圧倒的。毎日食べるとなれば断然クエーカーがオススメですね。
私は楽天のお買い物マラソン時に購入するようにしています。ポイントなしでもアマゾンより安いときもあるのでおすすめです。
おすすめの食べ方＝朝食にシリアル感覚で！
シリアル感覚で朝食に取り入れるのがオススメ
お湯でふやかしてお粥状にし、和風や洋風に味付けして食べるのも人気ですが、個人的にはふやかした感じが苦手でした。量が増えて、食べるのが大変というのもありますね。
そこでオススメは「シリアル感覚」で、牛乳とお好みのフルーツをいれて食べる！というシンプルなもの。
牛乳を入れてすぐは流石にバリバリで食べづらいので１，２分おいてお好みの硬さになるのを待ちます。あまり放置しすぎるとゴワゴワしふやけしまうので、それが苦手な私のような方は注意。
コレステロール値が気になる方はもちろん牛乳は「無脂肪乳」か「低脂肪乳」！笑
そのままでは味がしないので、ベリー系のフルーツを入れるのがいいですね。
お好みで低脂肪のヨーグルトを足してもいいかもしれません！
いろいろ試した結果、私はブルーベリーがオススメ！ブルーベリー自体が美味しというのもありますが、牛乳に溶けて味がつくのがいいですね。冷凍ブルーベリーを常備しています。
ちなみにブルーベリーもLDLコレステロール値を下げる効果があるのでその点でもオススメです！
これで70g程度。牛乳とブルーベリーを入れても一食50円いかないのでめちゃくちゃ経済的なところも嬉しいですね。
忙しい朝にはさくっと食べられて時間的にも節約できます。
味は、、、美味しい！わけではない（笑）
ここまで全力でオススメしてきましたが、味については、正直に申しまして、美味しい！というわけではないです笑
ただ、シリアルだと思えばそこまで違和感ないですし、個人的には「朝食は健康のため」と割り切っています。
しっかりと調理すればお米感覚で色々なアレンジを加えて美味しく食べられるようにすることも可能ですが、毎朝となるとしんどいので今の形に落ち着きました。
朝食は絶対美味しいものを食べて一日をはじめたい！という信念をお持ちの方には正直おすすめできませんが、夕食を楽しむために朝食は健康に振ってもいいのかな、と思うようにしていますね。朝食のメニューの内、ご飯やパンをオートミールに置き換えるのも一案ではないでしょうか。
まとめ
最後にまとめです。
オートミールのメリット
オートミールのデメリット
いかがでしたでしょうか？ 個人的にはめちゃくちゃ効果があり今でも継続できていますのでとてもオススメです！騙されたと思って一度トライしてみてはいかがでしょうか？
［追記］22年5月現在、クエーカーのオートミールが大幅値上げ。代替となりうるAmazon最安のオートミールをレビューしたので、こちらもご覧ください！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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